- 잠든 직후 3시간이 수면의 질을 좌우한다.
- 글리신(glycine)이라는 아미노산
- 배가 부른 상태
- 침구류
- 음주/흡연
- 온/습도
- 파자마, 수면트리거
- 잠자기 2~4시간 전
잠든 직후 3시간이 수면의 질을 좌우한다.
잠든 직후 3시간이 수면의 질을 좌우한다.
수면은 뇌의 휴식 시간인 논렘수면(NREM-Sleep)과 몸의 휴식 시간인 렘수면(REM-Sleep)으로 나뉩니다.
논렘수면(비렘수면), 깊은 논렘수면, 렘수면
논렘수면의 주요한 목적은 스트레스 해소와 호르몬 분비.
뇌가 휴식을 취할 때는 몸의 신진대사가 촉진되어 면역기능이 높아지고 세포가 회복됩니다.
렘수면은 몸의 수면이라고 불립니다. 몸은 쉬고 있지만, 뇌는 활동하는 상태. 렘수면의 주요 목적은 기억의 고정화와 근육의 피로 해소입니다. 뇌가 활발히 작용하는 것은 기억을 정리하고 재구축하기 위해서입니다. 뇌는 활발히 작용하여 잠이 점점 얕아지는 시간대.
ㄴ 논렘수면 = 뇌 휴식
ㄴ 렘수면 = 몸 휴식
인간의 수면은 (사람에 따라 다소 차이는 있지만) 약 90분 주기로 뇌의 수면 (논렘수면)과 몸의 수면(렘수면)을 반복합니다. 그 주기가 두 번 반복되는 시점부터 약 180분 동안의 수면이 아주 중요합니다. 그 이유는 그 시간 동안에 다친 세포 부위를 회복시키는 성장 호르몬이 다량 분비되고, 근육과 뼈, 뇌세포가 증가하기 때문입니다.
성장 호르몬은 근육과 뼈의 성장을 촉진할 뿐만 아니라, 몸의 피로를 해소하고 다친 조직을 회복시킵니다. 또 지방을 연소하거나, 낮에 받은 자외선으로 인해 손상된 피부를 회복시키고, 신진대사를 촉진하여 미용이나 안티에이징에도 큰 작용을 하죠. 성장 호르몬은 주로 오후 10시부터 오전 2시 사이 180분 내에 다량 분비된다는 설이 있습니다. 하지만 실제로는 시간과 상관없이 잠든 시점부터 180분 사이에 깊은 논렘수면에 빠질 때 다량의 성장 호르몬이 분비됩니다.
ㄴ 잠들고 180분이 중요한 이유 : 성장 호르몬 분비
ㄴ 성장 호르몬의 역할 : 피로 해소, 회복, 지방 연소, 피부 회복, 미용 및 안티에이징
글리신(glycine)이라는 아미노산
피부에 있는 콜라겐을 만드는 것이 바로 아미노산인데, 그 콜라겐의 3분의 1은 이 글리신이 차지.
그 밖에도 적혈구 속 헤모글로빈이나 간의 효소도 글리신이 만든다.
글리신은 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 사람은 잠이 들 때 몸의 내부 온도가 떨어지는데, 글리신은 혈관을 확장하여 그 작용을 촉진합니다.
글리신은 수면의 질도 높여줍니다. 글리신을 섭취하면 논렘수면 시간이 늘어나는데, 논렘수면 시간이 늘어나면 몸은 평소보다 더 깊은 휴식을 취할 수 있게 되죠. 또 글리신을 섭취하면 논렘수면 중에서, 특히 수면이 깊어지는 서파수면(slow-wave sleep)이라는 상태에 더 빨리 도달할 수 있습니다. 이를 통해 성장 호르몬이 더 잘 분비되죠.
배가 부른 상태
배가 부른 상태에서 잠을 자면 안 된다.
수면의 질이 공복 상태일 때보다 현격히 떨어지기 때문
인간은 배가 부를 때 렙틴(leptin)이라는 ‘포만감 호르몬’이 분비됩니다. 렙틴에는 최면 효과가 있어서 포만감이 느껴지면 졸음이 오게 만드는 작용을 하죠. 그러나 원래 렙틴의 주요 기능은 수면을 유도하는 것이 아니라, 음식물을 소화하도록 위를 부지런히 움직이게 하는 것입니다. 그 상태가 되면 뇌나 몸은 쉴 틈 없이 활동하게 되며, 잠에 빠져들어도 얕은 잠만 잘 수 있게 되죠.
식사를 끝내고 나서 위의 활동이 멈출 때까지 대략 3시간이 걸립니다.
지방을 많이 섭취하면 소화하는데 시간이 오래 걸리므로, 저녁 식사는 지방이 많이 함유된 고기류나 튀김은 피하는 것이 바람직합니다.
식곤증을 느끼고, 점심을 먹은 직후 낮잠을 자고나면 상당한 개운함을 느낍니다
그는 어쩌면, 수면으로 인한 피로 회복이 아닌,
온 몸이 소화를 하는데 초점을 맞출 수 있어 (활동 없이 잠을 자고 가만히 누워있으니)
소화가 대부분 되어 속이 비워짐으로, 개운함을 느낀 걸 수도 있겠다는 생각이 듭니다.
침구류
자신에게 딱 맞는 침구 찾기 = 몸을 쉽게 뒤척일 수 있는가
기본 자세를 취한 후, 좌우로 몸을 뒤척이는 동작을 취해보십시오. 이때 상반신과 하반신이 하나가 되어 움직인다면 자신의 몸에 맞는 매트리스와 베개를 사용하고 있는 것입니다.
매트리스
고반발 매트리스(저반발 매트리스보다 반발력이 높아 압력이 가해진 부분이 신속히 복원되는 매트리스로 통기성이 뛰어나고 편하게 뒤척일 수 있다)를 사용하기를 권합니다.
너무 오래 사용해서 매트리스가 꺼진 경우를 들 수 있습니다. 즉 매트리의 형태가 변형된 것이죠. 이를 예방하기 위해서 6개월마다 한 번씩 매트리스를 뒤집어주거나, 머리 쪽과 다리 쪽을 바꿔서 매트리스가 꺼지는 것을 방지할 수 있습니다.
5~10년에 한 번씩 매트리스 교체하는 것도 도움이 됩니다.
베개
베개도 높이나 단단한 정도, 누웠을 때 목이 꺾이지 않는 것이 중요합니다.
여름에는 통기성이 좋은 비즈나 곡물 껍질, 겨울에는 보온성이 좋은 고우레탄이 들어간 베개가 좋습니다. 계절의 변화에 맞춰서 침구를 바꿔주면 잠을 더 푹 잘 수 있습니다.
가벼운 이불
깃털 이불은 흡습성, 발산성, 보온성이 뛰어나다
담요는 이불 안쪽에서 몸 위에 직접 덮는 것보다 이불 위에 덮어주는 것이 보온 효과를 더 높일 수 있고, 몸도 쉽게 뒤척일 수 있다. (확실히 이불 속에 담요를 덮으면, 담요에 몸이 감기어 뒤척이기 불편하다)
혹은 담요는 깔고 자는 것도 괜찮다.
섬유의 털 길이가 짧은 담요를 깔아주는 것이 좋다.
- 출장가 숙박을 하면, 이불이 상당히 무거운 곳들이 있습니다. 그런 곳은,, 잠 자기가 조금 불편한 감이 없지않아 있습니다
색깔
잠을 푹 자고 싶을 때, 가장 적합한 색상은 녹색
노란색도 숙면에 도움이 됩니다. 왠지 노란색을 보면 눈이 더 말똥말똥해질 것 같지만, 수면에 탁월한 효과가 있습니다. 노란색은 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비하여 깊이 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또 판단력과 사고력을 높여주는 효과도 있죠
파란색도 마음을 진정시켜준다.
음주 흡연
술을 마시면 잠은 잘 오지만, 수면의 질은 나빠진다.
알코올이 체내에서 분해되면 아세트알데하이드(acetaldehyde)라는 물질이 생깁니다. 이 아세트 알데히드는 수면을 방해하여 얕은 잠을 자도록 만들죠. 술을 마신 다음 날 아침에 평소보다 더 졸리거나 어제의 피로가 풀리지 않다고 느끼는 것이 이 때문입니다.
술을 마시면 한밤중에 화장실에 가고 싶어서 깨는 경우도 많죠. 이는 수면 중에 바소프레신(vasopressin)이라는 항이뇨 호르몬이 제대로 작용하지 않았기 때문
알코올은 아세트알데하이드의 생성과 바소프레신의 억제라는 두 가지 작용으로 수면을 방해합니다. 따라서 술은 가능하면 잠자기 3시간 전까지만 마시는 것이 좋습니다.
에어컨 - 온도
여름의 침실 에어컨 설정 적정 온도는 26도
파자마를 입었을 때 쾌적하게 잠들 수 있는 가장 높은 온도.
직접 몸에 찬바람이 닿지 않도록 하고,
겨울은 16~19도가 숙면에 가장 좋은 온도입니다.
침실 온도가 이보다 낮으면 호흡을 통해 폐가 차가워지게 됩니다.
그로 인해 체온이 많이 내려가서 수면의 질을 떨어뜨리죠.
=> 봄 가을에, 창문을 조금이라도 열고 자는 경우가 많은데 (답답하니깐) 실온이 저 이하로 되는 경우가 더러, 아니 자주 있는 것 같습니다. 일어나면 입안과 목이 바짝 말라서 물마실 생각밖에 나질 않아요.
사람이 가장 쾌적하게 잠을 잘 수 있는 습도는 50% 전후입니다. 그래서 갓 태어난 아기들의 방 습도를 50%로 일정하게 맞춰주는 것이죠. 장마철이나 습도가 높은 여름에는 80%를 넘을 때가 많고, 건조한 가을과 겨울에는 습도가 30%로 떨어지기도 합니다.
- 이 때문에 여름철에는 제습기가 필수이고
- 겨울철에는 아침에 말라 비틀어져서 일어나지 않기 위해 가습기가 필수
- 관엽식물을 두면 식물이 방 안 습도를 조절해준다는 실험 결과도 있습니다.
파자마, 수면 트리거
편한 옷, 몸을 조이지 않는 옷
착용감, 입었을 때 피부에 편안한 소재
수면 중에는 여름뿐만 아니라 겨울에도 땀이 납니다. 땀에 젖어 불쾌해지지 않도록 통기성이 좋고, 보습성이 뛰어난 소재를 선택하는 것이 좋습니다.
면이나 실크 소재
파자마는 자주 세탁해야 합니다. 자주 세탁하지 않아 땀이나 피지로 범벅된 비위생적인 파자마를 계속 입는다면 좋은 파자마를 샀다고 해도 의미가 없습니다.
좋은 소재라도 오염되면 흡습성과 흡수성이 떨어지게 됩니다.
겨울에도 2~3일에 한번은 세탁하는 것이 가장 좋습니다.
잠자기 2~4시간 전
저녁 8시 이후에는 절대 쪽잠을 자면 안 된다.
본격적으로 잠들기 2~4시간 전
인간의 몸은 체온이 높아지면 활동적으로 변하고, 낮아지면 움직입이 둔해지는 성질이 있습니다. 즉 체온이 내려가는 시간대에 가장 자연스럽게 잠이 들 수 있죠.
잠들기 2~4시간 전은 하루 중에서 가장 체온이 높은 시간대로,
이때 잠들게 되면 체내 시계 리듬이 깨지고 잠든 시점부터 180분 사이에 잠이 깨게 되어 수면의 질이 떨어집니다.
원래 체온이 높아져서 잠이 쉽게 들지 않아야 할 이 시간대에 잠이 드는 이유는 평소에 수면이 부족하기 때문입니다.
운동과 목욕은 혈액순환을 도와줍니다. 손발의 혈액순환이 좋아진다는 것은 뇌와 내장의 혈액이 손발로 제대로 전달되어 그곳에서 열이 방출되면서 심부 체온이 내려간다는 것을 의미합니다.
건강을 위해서라도 특이 이 시간에 운동하는 것을 권합니다. 왜냐하면 체온이 높을 때는 각성 효과가 높아질 뿐만 아니라, 신체 운동 능력도 향상되기 때문입니다.
마무리
잠을 줄일 필요는 없다 생각합니다.
잠을 최고의 보약이라 생각하고 충분한 수면이 건강, 기억력, 학습력, 회복력 등 전반적인 부분에서 중요하다 여기기에 수면 시간을 줄일 생각은 없습니다. (수면 시간을 줄일 바엔 다른걸 줄이는게 100번 맞다고 생각하는 편이라)
다만, 위의 내용들을 조금 따라, 건강한 수면, 딥하고 안정적인 질 좋은 수면을 자고자 하는 욕구는 있어 해당 내용 정리해봤습니다 :)
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